한인 여러분들의 상쾌하고 건강한 아침을 위해 일요일마다 조깅을 시작한지 어느덧 8주가 지나 ‘일요 조깅반’1기를 마쳤다. 참여하신 한인 여러분들과 함께 일요일 아침을 상쾌하고 건강하게 조깅으로 즐길 수 있어서 알찬 시간이었다. 더 많은 한인분들과 뛰지 못했다는 것이 조금 아쉽기는 하나, 10대에서 50대까지 다양한 연령대 분들이 즐겁게 참여해 주셔서 너무 감사한 시간이었다.

 

보타닉 가든, 맥리치 호수 공원, 이스트 코스트 파크에서 조깅
총8주 과정에서 4주는 보타닉 가든, 2주는 맥리치 호수 공원, 마지막 2주는 이스트 코스트 파크까지 총 3가지 코스를 8주 동안 뛰어 보았다. 시간이 모자랄 정도로 빨리 지나간 것 같다.
보타닉 가든에서는 다양한 열대성 식물들과 연못이 있으며, 자연 그대로의 풍경을 보며 달릴 수 있었다. 맥리치 호수 공원에는 숲 속 트레킹 코스에서 깨끗한 공기를 마시고, 웅장한 크기의 맑은 호수, 호수 주변의 나무판자로 만든 길 등이 있었으며, 시끄러운 도시 소음을 벗어나 달릴 수 있었다. 마지막으로 푸른 바다와 바닷바람을 만끽하며 달릴 수 있었던 이스트 코스트 파크에서 조깅을 하였다. 앞으로 많은 한인 여러분들께서 ‘일요일 조깅반’에 참여한다면 경치 좋고 공기 좋은 곳으로 같이 뛰어 보고 싶다.

 

조깅의 효과
조깅을 하게 되면 어떤 효과가 있을까?
 

 첫째, 조깅은 건강한 생명을 연장시킨다. 조깅을 꾸준히 하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 장수한다고 한다. 그 이유는 신진대사를 증진시켜 체력이 향상되고 노화가 지연되기 때문이다.

 둘째, 부교감신경기능이 향상되어 심박동수가 낮은 안정 상태를 유지시키며, 혈액순환을 증가시켜 혈관내벽에 적절한 자극을 주어 혈관의 탄력성을 좋게 하여 고혈압이나 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방치료하는 역할을 한다.

 셋째, 근육량과 골량을 증가시킨다. 다리 근육을 튼튼히 유지하여 노화를 예방하고, 골다공증 예방에 좋으며, 근육량이 증가하면 인체의 대사가 원활해져 일상생활에서의 피로에 대한 저항력이 높아진다.

 넷째, 체내 대사량을 증가시켜 비만을 치료 및 당뇨병 예방에 효과적이다.

 다섯째, 신체조성, 체격을 향상시켜 긍정적, 적극적, 능동적으로 변하여 정신건강에 좋으며, 갱년기, 우울증 예방, 스트레스 해소에 좋다.

 

 일요 조깅반에서 단순히 아름다운 환경 속에서 뛰기만 했을까? 아니다. 평소 잘못된 생활 습관으로 좋지 않은 자세로 근육통과 디스크를 예방하기 위한 올바른 자세 익히기, 올바른 걸음걸이 익히기 그리고 초보자들을 위한 달리기 자세에 대하여 배워보았다. 지면을 통해 평소 안 좋은 자세를 바르게 고치기 위

한 방법을 알려드리고자 한다.

 

 자세 교정법
본인의 자세가 올바른지 아닌지 확인하기 위해서 벽에 발뒤꿈치를 붙이고 기대었을 때, 뒤통수 - 어깨 - 엉덩이가 닿아야 정상이다. 뒤통수가 닿지 않는다면 머리를 숙이거나 머리를 앞으로 빼는 습관을 지녔으며, 어깨가 닿지 않는다면 등이 굽은거고, 허리 뒤로 손을 넣었을 시 손이 너무 잘 들어가면 골반이 앞으로 기운 것이며, 좁다면 일자허리이다.
 

 바른 자세를 만들기 위해서 몸을 올바르게 수직으로 세워서 발목부터 무릎, 고관절(엉덩이), 어깨, 귀까지의 신체 부위들이 일직선이 되도록 만들어야 한다. 이 때, 배는 내밀지 않으며 평평하게 만들어야 한다. 이와 같이 바른 자세만 평소에 유지하시고 걷는 것만으로도 충분한 운동효과를 얻으실 수 있다.
 
 다음으로 어떤 자세가 평소 잘못된 걷기 자세와 달리기 자세인지 알아보자. 잘못된 걸음걸이로는 일반적으로 안짱걸음, 팔자걸음이 있고 모델처럼 걷기, 발끝으로 걷기, 넓은 보폭으로 걷기, 그리고 구부정하게 걷는 자세들이 있다. 안짱걸음은 고관절이 안쪽으로 기울어 안짱다리가 되는 것이고, 팔자걸음은 고관절이 바깥쪽으로 기울어 O자형 다리가 되는 것이며, 모델처럼 걸으면 고관절에 과도한 부담을 주고, 발끝으로 걸으면 몸의 무게중심이 앞으로 쏠려 척추가 앞으로 지나치게 휘게된다.
 

 마지막으로 자세를 구부정하게 걸으면 발목>무릎>고관절 순으로 불필요한 힘을 주며 장기화 될 경우 관절이 손상된다.
 
잘못된 달리기 자세로는 어깨가 좌우로 흔들리고 몸이 구부정한 자세, 팔을 과하게 흔들거나 몸에 너무 붙이고 손이 엉덩이 아래로 내려가는 자세, 힘들어 턱이 앞으로 튀어나오는 자세, 8자 걸음 자세, 불안정한 호흡법을 하면 오히려 역효과이다.

 

 올바른 걷기, 달리기 자세
그렇다면 올바른 걷기 자세와 달리기 자세를 배워보자. 올바른 걸음걸이는 필수이다. 잘못된 걸음걸이로 무릎관절, 고관절 심지어 척주까지 무리가 올 수 있다. 올바른 자세만으로 충분히 운동효과를 발휘할 수 있다. 눈은 상향 15도, 팔은 90도 직각으로 해서 머리 높이까지 들고, 다리는 평균 75-90센티미터 보폭으로 걷고, 발은 뒤꿈치가 먼저 닿아야 한다. 건강한 성인의 평균 보행 수는 1분에 약 90~120 걸음이다.

 올바른 달리기 자세는 가슴을 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 상체를 꼿꼿하게 유지하고, 목을 곧게 세우며 정면을 바라보아야 한다. 턱을 가슴으로 적당히 끌어 내리고 허리는 펴고 배는 당겨줘야 한다. 더불어 발끝이 똑바로 앞을 향하게 해 양발이 11자가 되도록 뛰어주고, 발을 내딛는 순서는 발뒤꿈치부터 착지해 발전체로 몸의 무게 중심을 이동시키되 마치 발바닥을 지면에 굴리 듯 발뒤꿈치>가운데>발끝 순으로 닿게 하는 것이 중요하다. 페이스가 올라갈수록 발뒤꿈치가 엉덩이로 올라간다.

 

 거울을 보며 뛰지 않는 이상 쉽게 평소 잘못된 자세들을 고치기 어려울 수 있다. 그래서 자세를 바로 고쳐주고 지도해주는 전문가가 필요한 것이다. 일요 조깅반에서는 정해진 조깅 코스 반환 지점에서 잠깐의 휴식을 갖고 하체 근력을 위한 무산소 운동을 시행하였다. 일반적으로 걷기, 달리기 등의 유산소 운동만으로 건강을 지킬 수 있지만 탄력있는 몸매를 유지하기 위해서는 무산소 운동을 겸해주어야 한다.

무엇보다도 삶에 있어서 가장 중요한 건강을 챙기기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하다. 스스로 의지를 가지고 꾸준히 운동을 해야 한다. 일요 조깅반을 통해 평소 좋지 않은 자세를 고칠 수 있는 기회, 그리고 일요일 아침에 맑은 공기를 마시며 한인들과 친목을 쌓을 수 있는 기회를 놓치지 말기 바란다.  

 

 박두한, 이동현 강사 / 코포츠(축구, 농구, 수영, 학교체육 등)
(이메일 문의 : heradoo@hanmail.net)